宁波山马即将开赛赛前与赛中要注意这些-新闻中心专题-中国宁波网

【专题】2017宁波山地马拉松

　　明天，备受期待的2017宁波山马即将开赛，4600名选手齐聚江北。

　　▲2016年山马盛况

　　众所周知，山地马拉松是一项高负荷、大强度、长距离、高风险的竞技运动项目，且对参赛者的体能和技能的要求更为苛刻，所以比赛的安全问题一直是赛事组委会最为重视的一环。参加山马的选手在赛前与赛中要注意些什么呢？

　　赛前：准备事项应全面

　　避免过量训练

　　赛前一周，适当训练，日常训练量维持在5至10公里。耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等。身体素质训练主要做腹背肌训练和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。

　　组委会建议所有参赛选手在比赛前几天进行体检(含心电图检查)，并结合结果进行科学评估，确定自己的身体及精神状况是否能够适应山地马拉松运动。而患有心肌炎和各类心脏病、高血压和脑血管疾病等疾病的人群以及严重心律不齐者都不宜参加马拉松。暂时患病者，如感冒发烧、过度疲劳、心电图有异常和外伤未愈等情况，也不应参加。

　　跑前准备活动

　　马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性得到提高，更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外。

　　跑步装备的选择

　　参加山马的运动员要选择有抓地力、防滑和防撞性能的跑鞋，而且要选择比脚稍大一点的跑鞋。鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，更具缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减少受伤的可能性。衣服则应选择简单贴身的运动装，具备防水透气吸汗的材质最佳。

　　跑前和跑中饮水与饮食

　　运动员赛前一天可以进食面包、米饭、面条等碳水化合物，比赛当天要提前2小时吃早餐，可吃碳水化合物和低纤维水果，不吃高脂肪、粗纤维和咖啡等食物。马拉松对于机体内能源物质的消耗是非常大的，随着体温不断上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性。

　　赛中：注意身体各种变化

　　合理补充水分

　　跑步过程中，身体会大量出汗，除了流失的水分以外，还有钠、钾、氯等矿物质，身体的调节能力也随之降低。这时应补充电解质饮料，缓解机体的能量消耗。

　　此外，业余跑友可在比赛前2小时适当吃一些糖，一般按每千克体重1克左右为宜。赛中及赛后饮用盐开水，按1：15的比例添加盐。跑步过程中，从5公里或是10公里处开始，每到一个饮水站都建议喝水补给，每次补水不超过100克，补给后要缓慢启动继续跑。

　　提高自我保护意识

　　在超长距离跑的过程中，首先是自身的长跑耐力素质，另一个是自身健康问题。在参加比赛时要量力而行，如果出现身体不适就应该马上停下来慢慢走一段后及时补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续跑。

　　身体不适应急方案

　　呼吸困难：马上减慢速度，调整呼吸。如果调整后仍没有改善，应立即退出比赛；头晕目眩：立即停止跑步，缓慢步行。若没有效果，应向工作人员示意退出比赛，必要时呼叫现场救护车提供服务；腹痛：放慢速度，哪边痛就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸，必要时退出比赛并及时就诊；膝关节或踝关节疼痛：立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，如痛感依旧或加强，改跑为走，走5分钟后开始慢速跑。若症状持续，需退出比赛，及时就医。摔伤：立即冰敷，没有冰块就用冷水冲。

　　就如组委会负责人所言：马拉松跑的不是距离，而在于沿途的风景与美好的过程。希望每位选手能够享受赛道，谨记安全。

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编辑： 陈奉凤