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如果你像其他大多数跑者一样，那么你的饮食习惯大部分时候没有问题。或许你的早餐就是燕麦片、酸奶、全麦面包来补充跑步后的体能。只要对饮食稍作调整就能为身体提供更加多元化营养，此外，还能给乏味的饮食注入一些调味剂。下面就是如何将我们的饮食进行升级的办法。
饮品升级——加入无糖的可可粉
可可粉富含类黄酮——这是一种抗氧化元素，它能够降低血液的压力和胆固醇。他们同样能够保护皮肤免受太阳的伤害，并且能够降低血液中的反应蛋白含量，后者是身体炎症的指标。可可粉不像巧克力，前者无糖而且低脂肪。
吃法：避免使用荷兰法制成的可可粉，因为后者用了碱之后降低了类黄酮的含量。
燕麦粥升级——加入野生蓝莓
康奈尔大学的研究人员通过对25种水果的研究发现，野生蓝莓的抗氧化剂含量最高——比人工种植的蓝莓高出很多倍。同时，野生蓝莓还富含维他命C，这种元素能够产生肉碱，后者能够将脂肪转换成能量。
吃法：选择冻过的野生蓝莓更好，因为它们比新鲜的蓝莓含有更多的维他命C。
酸奶升级——加入鼠尾草种子
与富含欧米伽3的亚麻仁相比，鼠尾草种子含有更多的阿尔法亚麻酸，这种物质是降低体内炎症的良方。同时鼠尾草种还富含钙，只要吃下去，鼠尾草种就能够在胃中形成一个胶体降低消化的速度，从而变成体内的一个能量源。
吃法：与亚麻仁不同，鼠尾草种不需要打成粉来进行消化。
鲑鱼升级——加入牛至
研究人员发现牛至叶中所含的抗氧化成分比其他草本植物多出20倍，抗氧化成分能够帮助人们减少痛苦以及修复肌体。
吃法：买来新鲜的牛至叶将含有更多的抗氧化成分。
米饭升级——加入姜黄
姜黄也含有丰富的消炎成分，研究表明这种成分对于降低癌症以及糖尿病很有帮助，还能够保持精神健康。美国的研究表明这种物质还能够帮助人们减肥。
吃法：在煮饭的时候加入一些姜黄片到水里，在汤中加入姜片或者红辣椒也有同样效果。
沙拉升级——加入青豆
半碗青豆富含蛋白质，纤维，大量的叶酸，维他命K以及镁，后者对于肌肉收缩有很重要的作用。在一项研究中表明，黄豆的抗氧化物质能够降低剧烈运动中对于细胞的伤害。
吃法：买一些带壳的青豆，炒或者煮几分钟就能吃。
意大利面升级——加入鸡胸肉末
每盎司鸡肉末中含有大量的帮助肌肉生长的蛋白质，其含量比牛肉更丰富——但是却没有大量的饱和脂肪。同时，鸡肉中含有更多易吸收的铁元素，跑者需要这些物质提高耐力，如果你体内的铁含量过低，肌肉就无法获得足够的氧气，你的体能就处于一个低点。
吃法：买鸡胸肉末，因为普通的鸡肉末可能含有鸡皮，而后者含有大量的脂肪。
沙拉酱升级——加入大麻油
这种油含有大量的亚麻酸，研究表明这种酸能够降低心脏病的几率，这种油也含有大量的伽马亚麻酸，同样能够降低炎症。
吃法：将这种油放入冰箱保存以便更长时间的食用。
三明治升级——加入花椰菜芽
研究发现，花椰菜芽要比花椰菜所含的防癌物多出100倍，前者能够产生一种抗击癌细胞的酶。
吃法：在超市的苜蓿芽旁就能找到花椰菜芽。（法源寺）
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