年长者在练习跑步的开始阶段，很容易出现疲劳症状，双脚犹如踩在泥里面使不上劲，无法用大步进行跑。

　　实际上，前四周对年长者来说是个瓶颈期，是最困难的阶段，产生的疲劳感会让人觉得双腿沉重，而且还没有从训练中获得益处。所以，必须要坚持下去，不能气馁，这个阶段是必须要经历的。

　　一般情况下，需要6至8周的时间身体才能适应训练环境。每个人的情况不同决定了适应时间的长短，如年龄、工作、作息时间、饮食、家庭责任以及其他一些压力等。科学告诉我们，年龄的增长和其他方面的压力会延长适应和恢复的过程，所以健康过程持续的时间也更长。仔细想一下，这就像龟兔赛跑，最终是乌龟赢得了比赛，所以要有耐心。始终坚持训练，你就会在长跑方面取得成功。

　　对于初跑者来说，隔天训练是一个很好的计划，因为身体需要时间恢复。跑过一次之后，休息一天或者两天，如果跑了一次很长的距离，就休息三天或四天。随着时间的累计，你可以尝试着一周连续跑3-4天。

　　为了更好的保持跑步状态，可以在跑前做些热身运动。比如先进行10-15分钟的轻松跑，身体热起来之后再做些抬高膝盖、踢腿等动作。

编辑： 张赛霞

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